Sur un raid, la performance ne tient pas qu’au physique. Elle tient à des petits gestes, à ce qu’on choisit de porter, et à ce qu’on ose se dire — à soi et à son équipe. Voici 10 conseils que j’applique et que je transmets, tirés de mon expérience sur les raids multi-jours et l’Adventure Racing World Series.
1. Brosse-toi les dents sur les longs raids !
Ça peut sembler anodin, mais sur un raid long, en pleine nuit ou au petit matin après des heures sans sommeil, se brosser les dents, c’est beaucoup plus qu’une question d’hygiène.
C’est un rituel qui réveille.
Pourquoi ? Le geste est automatique, ancré dans nos routines depuis l’enfance. Il réactive l’inconscient, rappelle le quotidien, recentre.
C’est une micro-pause mentale qui fait du bien quand tout devient flou. C’est un coup de frais dans la tête, un réveil express sans caféine. Et en prime… ça redonne un petit goût de propre au moral, même dans la boue et la fatigue.
Petit geste, grand effet. Glisse une mini brosse à dents dans ton sac, et au lever du jour ou après une nuit blanche, accorde-toi ces 2 minutes. Tu seras étonné(e) de l’impact.
2. Un VTT bien entretenu, c’est du respect pour ton équipe
Sur un raid, une panne évitable peut tout gâcher. Pas juste pour toi, mais pour tout le collectif. Une crevaison lente à cause d’un tubeless sec, une chaîne qui saute, un frein spongieux... Ce ne sont pas des fatalités, ce sont souvent des oublis.
Un vélo mal préparé, c’est une responsabilité que tu fais peser sur les autres. Quelques repères simples, à intégrer dans ta routine de prépa :
- Révision complète chez un pro ou par toi-même 2 à 3 semaines avant la course — le temps de tout tester, commander des pièces si besoin, et régler les petits détails.
- Changement du liquide tubeless au plus tard 15 jours avant.
- Nettoyage et inspection complète la semaine de la course : transmission, freins, serrages, pneus. Rien ne doit être laissé au hasard.
Un vélo fiable, c’est une équipe sereine. Et ça commence bien avant le départ.
3. On ne teste jamais la nutrition au dernier moment
Ce que tu mets dans ton sac ou dans ton ventre le jour de la course, tu dois l’avoir testé avant. Pas la veille. Pas pendant. Avant.
Un gel que tu n’as jamais goûté. Une boisson inconnue. Un combo barre électrolytes que tu n’as jamais pris en charge d’effort… Ce sont des paris risqués. Et sur un raid, ton système digestif est déjà sous pression : fatigue, chaleur, stress, décalage des horaires… Ce n’est pas le moment d’improviser.
Ce que tu dois faire :
- Tester en conditions réelles pendant tes longues sorties : gels, barres, boissons, quantités, timing.
- Reproduire les horaires et les efforts de course quand c’est possible.
- Ne pas changer ta stratégie à la dernière minute, même si on te « conseille une super boisson » au départ.
Ton plan nutrition doit être rodé avant l’échéance. C’est une partie de ta préparation, pas un détail de logistique.
4. Anticipe pour faire baisser la charge mentale
À l’approche d’un raid, la fatigue ne vient pas que de l’entraînement. Ce qui use le plus, c’est ce qu’on n’a pas anticipé. Matériel, nutrition, logistique… chaque détail non réglé à l’avance devient une source de stress inutile. Et le stress, ça coûte de l’énergie, de la lucidité, et souvent, de la performance.
Anticiper, c’est alléger la tête pour se concentrer sur l’essentiel. Voici ce que tu peux faire avant l’échéance :
- Préparer ta checklist matériel complète (équipe + perso).
- Vérifier, commander, tester tout ce qui manque : textile, éclairage, pièces vélo, nutrition.
- Organiser les transports : avion, voiture, transferts, horaires, hébergements.
- Tester les produits nouveaux en amont — rien de neuf à la dernière minute.
- Partager les infos clés avec ton équipe pour que tout le monde avance ensemble.
Un athlète serein, c’est un athlète qui a déjà tout planifié. Ce qui est prêt ne prend plus de place dans la tête.
5. Allège-toi — tu portes tes peurs
En raid, chaque objet dans le sac a un prix : celui de l’énergie qu’il va te coûter. Trop souvent, on ajoute du matériel pour se rassurer. Mais ce poids superflu, ce n’est pas du matos : ce sont nos peurs qu’on porte.
- Peur d’avoir froid ? Tu prends trois couches de plus que nécessaire.
- Peur d’avoir faim ? Tu pars avec des vivres pour deux jours de trop.
- Peur de la casse ? Tu rajoutes du matériel que tu ne sais même pas utiliser.
Résultat : un sac trop lourd, qui fatigue, ralentit, use… et qui ne te rend pas plus performant.
Avant chaque course, pose-toi cette question : je prends ça parce que c’est utile, ou parce que j’ai peur ? En raid, la lucidité fait la différence. Le bon matériel, c’est celui que tu connais, que tu as testé, et qui te sert vraiment. Le reste, c’est du bruit mental transformé en kilos. Alléger son sac, c’est aussi alléger sa tête.
6. Le briefing d’équipe avant course
Avant chaque course, avec mon équipe, nous avons instauré une routine clé qui fait toute la différence : le briefing d’équipe. C’est un moment simple mais essentiel où chacun prend la parole pour partager son ressenti, ses attentes, ses peurs, mais aussi son niveau de confiance.
- Créer un espace d’expression sincère — chacun peut dire ce qu’il a vraiment dans la tête. Ça aide à dédramatiser, à se sentir compris et soutenu.
- Renforcer la cohésion — écouter les autres, comprendre leurs émotions, leurs forces et leurs fragilités, ça resserre les liens.
- Évaluer la confiance collective — chacun s’auto-évalue, et le groupe peut ajuster son accompagnement ou sa stratégie.
- Donner un mot d’encouragement pour l’équipe — ça donne du sens à la course et booste la motivation collective.
Cette routine est devenue un pilier de notre préparation. Elle nous aide à mieux nous connaître, à gérer le stress, et à partir sur la ligne de départ en confiance, unis et concentrés. On la réalise idéalement une fois le matériel entièrement préparé, la veille de la course.
7. Le débriefing d’équipe, à chaud puis à froid
Une course ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée. Elle continue dans le regard qu’on porte dessus, ensemble.
Le débriefing à chaud : juste après l’arrivée, chacun partage ses ressentis sur la course, ce qui a bien fonctionné, ce qui a moins bien marché, les tensions, les erreurs, les belles surprises. On dit les choses franchement, avec respect. Pas pour critiquer, mais pour comprendre — pour éviter que les erreurs se répètent, et pour renforcer la confiance.
Le débriefing à froid, quelques jours plus tard : le corps s’est reposé, les émotions sont retombées. C’est le moment d’y revenir avec plus de recul, plus de lucidité. On complète, on ajuste, on valide des axes d’amélioration — et surtout, on consigne tout ça dans un carnet, un document partagé, une note d’équipe. Parce que l’expérience oubliée est une expérience perdue.
Le débriefing, c’est ce qui fait grandir la team. Course après course, on devient plus fort, ensemble.
8. Écoute tes sensations. Écoute tes équipiers.
En raid, ce qui fait tenir une équipe, ce n’est pas seulement la forme physique. C’est la capacité à se dire les choses, au bon moment, sans filtre inutile.
Écouter ses sensations, c’est être honnête avec soi-même. Reconnaître la fatigue qui monte, la tête qui décroche, le ventre qui coince. Accepter de lever le pied quand c’est nécessaire. Dire « j’ai besoin d’eau », « je suis dans le dur », « je dois manger », sans attendre l’explosion.
Mais ce n’est pas suffisant — il faut aussi écouter l’autre. Observer, repérer les signes de coup de mou ou de décrochage. Poser des questions régulièrement : « Tu te sens comment ? », « T’as mangé ? T’as mal quelque part ? ». Et surtout : répondre sans mentir, à soi-même comme à l’équipe.
On ne fatigue pas tous au même moment. On n’a pas les mêmes besoins au même instant. Et c’est normal. Ce qui compte, c’est de le dire — pas pour se plaindre, mais pour avancer ensemble, intelligemment. Une équipe qui communique, c’est une équipe qui dure.
9. Il n’y a pas de mauvais temps, juste de mauvais vêtements
En raid, la météo ne prévient pas. Froid, pluie, vent, chaleur accablante… Tu ne peux pas la contrôler. Mais tu peux choisir comment tu t’y prépares. Un bon équipement, c’est ce qui te permet de rester lucide, efficace et mobile, quelles que soient les conditions. Un mauvais équipement, c’est ce qui transforme une section gérable en calvaire inutile.
Ce que tu dois viser :
- Des vêtements techniques, testés, respirants, adaptés à l’effort.
- Des couches que tu sais gérer facilement : pas trop, pas trop peu, pas au hasard.
- Des accessoires essentiels : gants, buff, lunettes, veste imper respirante, etc.
- Du matos réellement testé en condition — une veste qui t’étouffe ou frotte au bout de 30 minutes ne t’aidera pas au 7ᵉ kilomètre sous la pluie.
Tu ne choisis pas la météo, mais tu choisis ton niveau de confort. Et ce confort-là, c’est ce qui te permet de rester performant, et d’avancer avec la tête froide.
10. Entraîne-toi comme tu vas courir
Le jour J, ton corps et ta tête doivent affronter des situations que l’entraînement classique ne prépare pas toujours : la nuit, le poids, le portage, la logistique. Plus ces situations sont familières, moins elles te coûtent d’énergie en course.
Ce que tu peux intégrer dans ta préparation :
- Des entraînements de nuit, pour habituer le corps et les yeux à l’effort avec frontale, et repérer ce qui change dans tes sensations.
- Des sorties en conditions de course avec sac lesté, pour t’habituer au poids réel que tu porteras et ajuster ta posture.
- Du portage en VTT, pour que le geste soit fluide et économe le jour où le terrain l’impose.
- De l’entraînement au montage de ta bike box, pour ne pas découvrir la manipulation la veille d’un vol.
Un corps qui a déjà vécu la situation la reconnaît le jour de la course — et ne panique pas. S’entraîner comme on va courir, c’est la meilleure façon d’arriver serein sur la ligne de départ.